Como tomar los suplementos deportivos

Cómo tomar correctamente los principales suplementos: proteínas, creatina y glutamina.

Los suplementos deportivos

Si estás entrenando en el gimnasio o haciendo preparación física intensa para cualquier otro tipo de deporte ya habrás descubierto que es necesaria la ayuda de los suplementos para rendir al máximo y obtener lo mejor del entrenamiento.

Es esta ocasión os presentamos un vídeo que resume la forma de tomar (cuándo y cómo) algunos de los complementos fundamentales. En este caso: Proteína de Suero, Caseína y Proteína Secuencial, Creatina y Glutamina. En un próximo artículo os contaremos cómo tomar y cuáles son las dosis adecuadas de: Aminoácidos Ramificados, Vitaminas, L-Carnitina, Quemadores de Grasa.

Podéis ver el vídeo y luego volver aquí donde os hemos resumido todo lo importante para que no tangáis que sacar el papel y el boli.

Proteínas de suero

También conocidas como “Whey Protein” (en inglés). La cantidad que debemos tomar dependerá de la composición del producto comercial que hayamos comprado, ya que los porcentajes de proteína en cada uno varían entre un 70% y un 80% por lo que tendremos que tomar entre 30 y 45 g por toma.

Las tomas las haremos de la siguiente forma:

  • Entre 30 y 45 g por toma
    • Una toma al levantarse, unos 30 minutos antes de desayunar
    • Otra toma después del entrenamiento

Este tipo de proteína (que se obtiene del suero de la leche) es de absorción rápida por lo que es recomendable tomarlas en los momentos que hemos indicado. Antes del desayuno pues salimos de todo el catabolismo que se produce durante la noche en nuestro organismo y tras el entrenamiento por el catabolismo muscular que hemos provocado.

Los días de descanso haremos solo la toma de antes del desayuno.

Por supuesto, todo este catabolismo solo se produce si llevamos un entrenamiento muy intenso y una vida activa. En caso contrario no es necesario recurrir a los suplementos y la ingesta de proteína de la dieta normal sería suficiente.

Proteínas de caseína y secuenciales

Son de absorción lenta por lo que son adecuadas para tomarlas por la noche, siempre al menos una hora después de la cena.

También podemos recurrir a ellas como sustituto de alguna de las comidas no principales del día en épocas de entrenamiento intenso.

Las tomas las haremos de la siguiente forma:

  • Unos 40 g por toma
    • Antes de acostarse y al menos 90 minutos después de la cena

Creatina

Podemos encontrar la creatina en diferentes formas. Vamos a analizarlas. Son la creatina monohidrato, la creatina ethyl esther y la creatina krealkalina.

En los tres casos los ciclos en los que las tomaremos serán de unos dos o tres meses, descansando un mes completo entre un ciclo y otro.

Creatina monohidrato

Se divide en dos fases: La fase de carga y la fase de mantenimiento

La fase de carga se hace durante los 5 primeros días y se hacen 4 tomas de 5 g en cada una. Una de las tomas 30 minutos antes del entrenamiento y el resto 30 minutos antes de las comidas o después del entreno.

La fase de mantenimiento se hace a partir del sexto día y se hace una sola toma diaria de 5 g unos 30 minutos antes del entrenamiento. En algunos casos de entreno intenso se puede añadir una segunda toma 30 minutos después del mismo.

Creatina ethyl esther

No es necesaria la fase de carga y se pasa directamente a tomar 3 g unos 30 minutos antes del entrenamiento.

Creatina krealkalina

Tampoco hace falta fase de carga ni dosis elevadas. Tomaremos también 3 g unos 30 minutos antes del entreno.

Glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en nuestro organismo y uno de los principales responsables de la recuperación muscular y de evitar el catabolismo (destrucción) de los músculos.

En este caso las tomas serán de la siguiente forma:

  • 5 g por toma
    • Una toma en ayunas al levantarse
    • Otra unos 20-30 minutos antes de entrenar
    • Otra post-entreno
    • Una antes de acostarse

La toma en ayunas nos ayudará a recuperar del catabolismo nocturno y las tomas antes de entrenar facilitarán la recuperación de cada ejercicio con lo que aumentará el rendimiento. La toma post-entreno nos ayudará a recuperar y asimilar mejor el trabajo realizado y la toma antes de acostarse mejorará la regeneración muscular durante el sueño.

Como siempre, recordad que estas 4 tomas son solo en caso de una vida muy activa e intensa y un entrenamiento fuerte con gran desgaste físico. Si el entrenamiento es moderado y una vida activa normal, será suficiente con una o dos tomas diarias, que serían después de entrenar y/o antes de acostarse.

Conclusiones

Los suplementos deportivos te ayudarán a mejorar tu rendimiento y tu entrenamiento, pero nunca lo sustituirán. La base para mejorar será siempre cuidarse y entrenar duro.

Estos suplementos y tomas recomendados son para personas que tienen un gran desgaste físico y entrenan muy duro. En caso contrario se reducirán las tomas o incluso no serán necesarias si el entrenamiento es moderado o de mantenimiento.

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